Тренировка 😍🙏🏼✍️
1. Снятие зажимов (начало)
— поза «лягушка» (ноги широко, мягко покачиваться)
👉 30–60 сек
— круговые движения ногой лёжа на боку
👉 по 10–12 кругов
— подтягивание коленей к груди (перекаты)
👉 30–40 сек
— мягкие махи ногами лёжа
👉 10–12 повторений
⸻
2. Основа
— ягодичный мост с резинкой
👉 3×10–15
⸻
3. Доработка
— шаги в резинке
👉 3×10–15
— сгибание ног лёжа
👉 3×10–15
— махи назад с резинкой
👉 3×10–15 на каждую
⸻
4. Завершение (обязательно)
— потянуть ногу к себе (задняя поверхность)
👉 по 30–40 сек на каждую
— наклон к одной ноге
👉 30–40 сек
— наклон к другой ноге
👉 30–40 сек
— наклон вперёд (две ноги)
👉 30–40 сек
— мягкое расслабление ног (потрясти / покачать)
✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле
💛 Если нужна поддержка — просто ✍️
С любовью,нутрициолог и тренер
Екатерина 😌
Я в ВК: @eshfit
РЕЦЕПТЫ 😍🔥🙌 1. Тунец + яйцо + авокадо
Тунец размять вилкой,
яйцо мелко порезать,
добавить авокадо + щепоть соли.
👉 сытно, мягко, держит надолго.
⸻
🥪 2. Рикотта + лосось + огурец
Рикотта слоем,
слабосолёный лосось,
свежий огурец.
👉 лёгкость + насыщение.
⸻
🥪 3. Мягкий творог + авокадо + яйцо
Творог 3–5%,
авокадо,
яйцо ломтиками.
👉 идеальный утренний бутер.
⸻
🥪 4. Рикотта + индейка + листья салата
Запечённая индейка,
рикотта,
зелень.
👉 нейтральный, спокойный для ЖКТ.
⸻
🥪 5. Яйцо + сыр + помидор
Яйцо,
немного твёрдого сыра,
помидор.
👉 классика, которая реально работает.
⸻
🥪 6. Йогурт + тунец + огурец
Густой йогурт,
тунец,
огурец, соль.
👉 вместо «творожного сыра».
⸻
🥪 7. Рикотта + авокадо + семечки
Рикотта,
авокадо,
тыквенные или подсолнечные семечки(чуууууть)
👉 жиры + текстура + сытость.
⸻
🥪 8. Творог + слабосолёная рыба
Мягкий творог,
лосось или форель,
зелень.
👉 минимализм и баланс.
⸻
🥪 9. Яйцо + авокадо + зелень
Яйцо размять,
добавить авокадо,
зелень, соль.
👉 простой, но очень стабильный.
⸻
🥪 10. Рикотта + курица + огурец
Запечённая курица,
рикотта,
огурец.
👉 без качелей аппетита.
✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле
💛 За личной поддержкой — просто дай знак
С любовью, Екатерина💕
Я в ВК: @eshfit
✨ Упражнение 2: «Колено — выдох»
Лёжа на спине.
Ноги согнуты, стопы на полу.
Медленный вдох носом.
На выдохе через рот
мягко подтяни одно колено к себе.
👉 Не тяни.
👉 Не напрягай живот специально.
Опусти ногу.
Поменяй сторону.
Почувствуй, как на выдохе
центр тела сам становится компактнее.
⏱️ 6–8 раз на каждую сторону.
⸻
✨ Упражнение 3: «Сидя — собранность»
Сядь.
Спина ровная, стопы на полу.
Руки положи на живот.
Медленный вдох.
На длинном выдохе
слегка наклонись вперёд
и почувствуй, как живот поддерживает изнутри.
Вернись обратно.
Дыши спокойно.
👉 Без усилия.
👉 Без втягивания.
👉 Только ощущение центра.
⏱️ 5–7 спокойных дыханий.
✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле
💛 За личной поддержкой — просто дай знак
С любовью, Екатерина💕
Я в ВК: @eshfit
1️⃣ ПП Цезарь с горячей курицей и хрустящими сухариками
Основа:
• Романо / айсберг
• Помидоры черри
Горячий элемент:
• Куриная грудка на гриле или сковороде без масла
→ соль, паприка, чеснок, капля лимона
Хруст:
• Цельнозерновой хлеб, подсушить в духовке / на сковороде
Соус (лёгкий):
• Греческий йогурт
• Горчица
• Лимон
• Чеснок
• Капля оливкового масла
⸻
2️⃣ ПП Цезарь с креветками и тёплым соусом
Ресторанный вкус, но без лишнего
Основа:
• Романо
• Огурец тонкими слайсами
Горячий элемент:
• Креветки, быстро обжаренные на сухой сковороде
→ чеснок, лимон, паприка
Соус:
• Йогурт
• Немного пармезана
• Горчица
• Лимон
Фишка:
🔥 тёплые креветки слегка подплавляют соус — он становится кремовым
⸻
3️⃣ ПП Цезарь с курицей + яйцо с мягким желтком
Максимально сытно и красиво
Основа:
• Романо
• Черри
Горячее:
• Курица гриль
Дополнение:
• 1 яйцо пашот или всмятку
→ разламываешь — желток становится частью соуса
Соус:
• Йогурт + лимон + горчица
✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле
💛 За личной поддержкой — просто дай знак
С любовью, Екатерина💕
Я в ВК: @eshfit
От УШЕК 🙌🙌👀🥰
1️⃣ Лёжа на спине
Лёгла. Поясница к полу.
Одну ногу согнула — стопа на полу.
Вторую подтянула коленом к груди.
Из этого положения уводишь колено в сторону и возвращаешь обратно.
Медленно. Без рывков.
👉 Если всё делаешь правильно — тянет бок бедра.
⸻
2️⃣ Сидя
Села. Спина ровная. Руки сзади — упор.
Ноги согнуты.
Опускаешь колено в пол — поворот корпуса.
Потом пятку в пол — поворот в другую сторону.
Колено → поворот.
Пятка → поворот.
👉 Это убирает перекос таза — главную причину ушек.
Сейчас в сторис покажу 👀
⸻
3️⃣ Лёжа на боку
Колени согнуты. Стопы вместе.
Медленно поднимаешь верхнее колено.
Таз не крутится.
Движение маленькое.
👉 Включается бок ягодицы — ушки начинают «таять».
✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле
💛 За личной поддержкой — просто дай знак
С любовью, Екатерина💕
Я в ВК: @eshfit
✨ЕЩЕ 😏🙌
💧 Стакан воды маленькими глотками
Не залпом. Именно медленно — это мягко «включает» внутренние процессы.
🌬 2–3 минуты дыхания животом
Ладонь на живот, медленный вдох носом → длинный выдох ртом.
🚿 Тёплый душ + прохладная вода на ноги
🧂 Щепотка соли или минералы с водой
✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле
💛 За личной поддержкой — просто дай знак
С любовью, Екатерина💕
Я в ВК: @eshfit